19 τροφές που μπορεί να αυξήσουν τη γονιμότητα για την απόλυτη δίαιτα γονιμότητας

Αυτές οι τροφές μπορούν να υποστηρίξουν και να ενισχύσουν την αναπαραγωγική σας υγεία. Αβοκάντο

Getty Images

Μερικές γυναίκες επιλέγουν να εγκαταλείψουν το αλκοόλ και άλλες ουσίες για να βοηθήσουν στη σύλληψη, αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που αυξάνουν τη γονιμότητα; Ενώ η ιδέα των τροφών γονιμότητας μπορεί να φαίνεται λίγο ξένη, ο τρόπος με τον οποίο τρέφετε το σώμα σας έχει σημασία όταν προσπαθείτε να συλλάβετε. Πολλές γυναίκες δεν συνειδητοποιούν ότι ο τρόπος ζωής, το άγχος και το φαγητό μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην υπογονιμότητα, λέει Τζέιν Γουίλιαμς , πιστοποιημένος εμπειρογνώμονας ολοκληρωμένης υγείας και διατροφής. Η κατανάλωση μιας δίαιτας που «υποστηρίζει» τη γονιμότητα περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα, μια υγιή ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης, υγιών λιπών και φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μικροβίου του εντέρου, στη ρύθμιση των ορμονών και στη μείωση των επιπέδων στρες - και τα τρία είναι σημαντικά για την προετοιμασία του οργανισμού σας για εγκυμοσύνη .

Όταν τρώτε για την αναπαραγωγική υγεία, τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των ορμονών του στρες και στην αύξηση της ροής του αίματος στη μήτρα είναι το εισιτήριο, λέει Λίντσεϊ Μπέκερ , σεφ γονιμότητας, πιστοποιημένο προπονητή υγείας και ιδρυτή της Farm Cut. Από τον σολομό και τα καρύδια, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις ορμόνες του στρες, μέχρι τα παντζάρια, «τα οποία είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη και νιτρικά άλατα και είναι γνωστό ότι βελτιώνουν τη ροή του αίματος στη μήτρα για να βοηθήσουν στην εμφύτευση εμβρύου», λέει, εδώ είναι 19 τροφές που αυξάνουν τη γονιμότητα και τις πιθανότητές σας να μείνετε έγκυος.



1. Αβοκάντο

Πιθανότατα αγαπάς ήδη το guac σου, amirite; Αποδεικνύεται ότι το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική τροφή γονιμότητας. Είναι μια φανταστική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι ευεργετική για τη βελτίωση της επένδυσης της μήτρας, λέει ο Becker.

Ο Γουίλιαμς συμφωνεί. Τα αβοκάντο είναι ένα από τα αγαπημένα μου για υγιές λίπος, λέει. Τυχαίνει επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφά σωστά άλλες βιταμίνες.

Ένας τρόπος για να απολαύσετε το αβοκάντο σας είναι να έχετε τοστ αβοκάντο με σπόρους ροδιού για πρόσθετα αντιοξειδωτικά, συνιστά η Becker. Μια άλλη υπέροχη απόλαυση είναι να προσθέσετε απλώς ένα τέταρτο αβοκάντο στο καθημερινό σας smoothie—το κάνει πιο κρεμώδες και προσθέτει έναν συγκεκριμένο πλούτο που θα κάνει το smoothie σας να έχει γεύση σαν milkshake. (Σχεδόν.) Επιπλέον, μην ξεχνάτε το γκουακαμόλε, λέει ο Williams, το οποίο μπορεί να γίνει απλά με jalapeños, κόλιαντρο και κρεμμύδι.

2. Ηλιόσποροι

Η ανδρική γονιμότητα μπορεί να ενισχυθεί από τους ηλιόσπορους, οι οποίοι είναι εξαιρετικοί για τη βελτίωση της κινητικότητας του σπέρματος και του αριθμού των σπερματοζωαρίων. Είναι εύκολο να πάρετε περισσότερα στη διατροφή σας - πασπαλίστε ηλιόσπορους σε σαλάτες ή δοκιμάστε ένα βούτυρο ηλιόσπορου αλεσμένο σε φρυγανιά.

3. Σκούρα φυλλώδη πράσινα

Όλοι πρέπει να τρώμε σκούρα πράσινα λαχανικά καθημερινά, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικά όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος. Το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι και το σέσκουλο περιέχουν βασικά προγεννητικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ (το οποίο βοηθά επίσης στην προστασία από γενετικές ανωμαλίες), για να μην αναφέρουμε τόνους ζωτικής σημασίας καθημερινές διατροφικές ίνες, λέει ο Williams.

Υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι για να συμπεριλάβετε τα χόρτα σας στη διατροφή σας για τη γονιμότητα, λέει ο Williams. Από την κατανάλωση ωμών σε σαλάτες, σοταρισμένες, ασπρισμένες και στον ατμό. Το λάχανο μπορεί επίσης να καβουρδιστεί για να φτιάξετε τσιπς, ενώ το σπανάκι μπορεί να προστεθεί στα smoothies αφού έχει πολύ ήπια γεύση. Μόνο μια μικρή χούφτα θα κάνει, λέει.

4. Παντζάρια

Τα παντζάρια και τα χόρτα τους είναι ένα υποτιμημένο λαχανικό αν το έχω δει ποτέ. Τα παντζάρια είναι γνωστό ότι βελτιώνουν τη ροή του αίματος στη μήτρα για να βοηθήσουν στην εμφύτευση εμβρύου, εξηγεί ο Becker. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε παντζάρια κατά τη διάρκεια της θεραπείας με εξωσωματική γονιμοποίηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Γι' αυτό θα πρέπει οπωσδήποτε να προστεθούν στη λίστα με τα τρόφιμα γονιμότητας, ακόμα κι αν δεν κάνετε εξωσωματική γονιμοποίηση.

Είναι επίσης αρκετά απλά στην προετοιμασία. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τα μεταχειριστείτε σαν πατάτες: Πλύνετε και τρίψτε τα και μετά ρίξτε τα με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Τυλίξτε ένα ολόκληρο σε αλουμινόχαρτο και ψήστε στους 400℉ για περίπου μία ώρα, μέχρι να μαλακώσουν ή μειώστε το χρόνο σας κόβοντάς το σε μικρά κομμάτια. Στη συνέχεια, μόλις ψηθούν, τρίψτε το δέρμα με τους αντίχειρές σας (φορώντας γάντια γιατί διαφορετικά τα χέρια σας θα είναι ροζ για ώρες) και ρίξτε λίγο ξύδι από κόκκινο κρασί και ελαιόλαδο για μια λαχταριστή σαλάτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές γλυκοπατάτες σε αυτή τη σαλάτα για επιπλέον ώθηση.

Όσο για τα χόρτα τους; Μαγειρέψτε τα όπως θα κάνατε το σέσκουλο ή τα λαχανικά. Είναι ιδιαίτερα υπέροχα σοταρισμένα και στη συνέχεια με τα έτοιμα κομμάτια παντζαριού σας.

5. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βήτα-καροτίνη, η οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην ενίσχυση της παραγωγής της ορμόνης προγεστερόνης, λέει ο Becker.

Είναι ιδιαίτερα μεγάλος θαυμαστής της χρήσης στρογγυλών γλυκοπατάτας στη θέση του ψωμιού. Να πώς: Κόψτε τη γλυκοπατάτα σε κύκλους τέταρτης ίντσας, ρίξτε αλάτι και ελαιόλαδο και ψήστε για 20 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε βούτυρο αμυγδάλου και μούρα για μια γλυκιά απόλαυση ή θρυμματισμένο αβοκάντο για ένα νέο είδος τοστ αβοκάντο, συνιστά. Αν λαχταράτε ένα μπιφτέκι, δοκιμάστε τα ως ανταλλακτικά ψωμάκια.

6. Μούρα

Όσον αφορά τις τροφές γονιμότητας, τα μούρα είναι ένα από τα πιο εύκολα να πάρεις περισσότερα. Τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος, λέει ο Williams. Αυτό είναι σημαντικό και για τους δύο σας και ο σύντροφος σου. Τα αντιοξειδωτικά απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τόσο το σπέρμα όσο και τα ωάρια, εξηγεί. (Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει βιολογικά, λέει, καθώς αυτά τα φρούτα μπορεί επίσης να είναι πλούσια σε φυτοφάρμακα.)

Μου αρέσει να τσιμπολογώ απλά μούρα ή να τα βάζω πάνω από ένα παρφέ γιαουρτιού ή πλιγούρι βρώμης, όπως συνιστά η Williams. Μπορείτε επίσης να τα συμπεριλάβετε σε ένα υγιεινό smoothie για να ξεκινήσετε το πρωί σας (με σπανάκι, ίσως;). Απλώς θυμηθείτε να τα συνδυάσετε με ένα υγιές λίπος και πρωτεΐνη για ένα ισορροπημένο πιάτο, λέει ο Williams.

7. Σολομός

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική τροφή που πρέπει να έχετε εάν ελπίζετε να αυξήσετε τη γονιμότητά σας, χάρη στο ότι είναι μια φανταστική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και DHA, το οποίο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών των μωρών, σύμφωνα με την Williams. Ο Becker προσθέτει επίσης ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (το οποίο σίγουρα θέλετε να αποφύγετε) και είναι αντιφλεγμονώδες.

Η μία προειδοποίηση; Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον «άγριο» σολομό, για να διατηρήσετε τον αριθμό υδραργύρου όσο το δυνατόν χαμηλότερα, λέει ο Williams. Με αυτά τα λόγια, ο σολομός είναι καλύτερος όταν παρασκευάζεται απλά. Απλώς ψήστε το με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και λίγο υγιεινό αβοκάντο ή λάδι αβοκάντο ψυχρής έκθλιψης. Στη συνέχεια, στύψτε λίγο λεμόνι για επιπλέον οφέλη, συνιστά η Williams.

8. Σαρδέλες

Ένα άλλο ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 που τονώνουν τον εγκέφαλο που πρέπει να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας είναι οι σαρδέλες. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα βέλτιστα επίπεδα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για τη διαχείριση της γυναικείας γονιμότητας, λέει ο Becker.

Όσο για το πώς θα τα αποκτήσετε; Αυτό μπορεί να είναι λίγο πιο σκληρό από τον καλό σου σολομό. Οι φρέσκες σαρδέλες είναι δύσκολο να βρεθούν, αλλά πάντα προσπαθώ να τις παραγγέλνω απλά ψητές στα αγαπημένα μου μεσογειακά εστιατόρια, λέει ο Becker. Στο κατάστημα μπορείτε να βρείτε και κονσέρβα άγριας σαρδέλας. Ανακατέψτε τα με λίγο paleo mayo, χυμό λεμονιού και μαϊντανό και απολαύστε τα με το αγαπημένο σας τοστ χωρίς γλουτένη.

9. Καρύδια

Αν θέλετε να έχετε ένα σνακ φιλικό στη γονιμότητα, μην κοιτάξετε πέρα ​​από τα καρύδια. Σύμφωνα με τον Becker, είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών και βιταμίνης Ε (η οποία είναι επίσης εξαιρετική για την υγεία του ενδομητρίου), καθώς και βιταμινών Β και πρωτεΐνης. Η Williams συμφωνεί: Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ένα από τα μοναδικά χορτοφαγικά τρόφιμα που περιέχουν υγιή ωμέγα-3, λέει. Για να μην αναφέρουμε το μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην αύξηση της προγεστερόνης και είναι γνωστό ότι μειώνει την πρωινή ναυτία.

Η Williams συνιστά να προσθέσετε μια χούφτα ωμά ή αφυδατωμένα καρύδια στην καθημερινή σας διατροφή, προκειμένου να αυξήσετε τη γονιμότητα. Λέει επίσης ότι είναι υπέροχα πάνω από ψητά λαχανικά (όπως αυτή τη σαλάτα με παντζάρια και γλυκοπατάτα που φτιάξατε), παρφέ και σαλάτες. Όσο για την Becker, τα προτιμά ως μέρος ενός μείγματος μονοπατιών που ενισχύει τη γονιμότητα που περιλαμβάνει επίσης αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας και αποξηραμένα μούρα goji.

10. Ελληνικό γιαούρτι

Εάν ελπίζετε για ένα φαγητό που ενισχύει τη γονιμότητα που μπορείτε να φάτε το πρώτο πράγμα το πρωί, τότε γιατί να μην πάτε με ελληνικό γιαούρτι; Περιέχει εξαιρετικό ασβέστιο και βιταμίνη D, η οποία βοηθά τα ωοθυλάκια των ωοθηκών σας να ωριμάσουν και προάγει τα γερά οστά, λέει ο Williams. Μία μερίδα είναι το μόνο που χρειάζεστε για να πάρετε αυτές τις απαραίτητες βιταμίνες. Προτείνει να επιλέξετε την πλήρους περιεκτικότητας σε λιπαρά απλή (όπως στην, χωρίς ζάχαρη) ποικιλία, ώστε να κρατήσετε τη ζάχαρη έξω από αυτήν.

πώς να γράψετε μια παράγραφο στην κοπέλα σας

Αν φτιάξετε ένα παρφέ γιαουρτιού, συμπεριλάβετε μούρα, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη και μερικά καρύδια από πάνω για πλήρες αποτέλεσμα.

11. Ρόδια

Ως εξαιρετικά γευστικό topper, το Becker φτάνει στα ρόδια. Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά ρόδια είναι επίσης πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη γονιμότητα, λέει.

Είναι πολύ εύκολο να τα απολαύσετε επίσης. Απλώς πασπαλίστε τα στο πλιγούρι βρώμης ή στο ελληνικό γιαούρτι σας το πρωί ή απολαύστε τα σκέτα, λέει. Μπορείτε επίσης να τα απολαύσετε πάνω από αυτή τη σαλάτα με σολομό και σπανάκι.

12. Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της γονιμότητάς σας. Τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη, η οποία μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει σημαντικές θετικές επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εμβρύου, λέει ο Becker.

Ο ευκολότερος τρόπος για να τα έχετε είναι το πρώτο πράγμα το πρωί. Φορτίστε το πρωινό σας με μια ομελέτα με λαχανικά ή ένα αυγό ψημένο μέσα από μισό αβοκάντο, συνιστά ο Becker. Απλώς φροντίστε να αποφύγετε την επιλογή ομελέτας με ασπράδι αυγού και να μην παραλείψετε ποτέ τον κρόκο, λέει, αφού εκεί βρίσκονται όλα τα καλά θρεπτικά συστατικά.

13. Γύρη μελισσών

Η γύρη των μελισσών είναι μια άλλη τροφή γονιμότητας που είναι εξαιρετική για την αναπαραγωγική υγεία τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Η γύρη των μελισσών έχει δείξει υπόσχεση ότι προάγει την ποσότητα του σπέρματος και βοηθά στην ενίσχυση της γονιμότητας στις γυναίκες, λέει ο Williams. Φροντίστε όμως να λαμβάνετε τη γύρη σας από μια αξιόπιστη πηγή για να εξασφαλίσετε αποτελεσματικότητα.

Αν και μπορείτε να το πάρετε μόνο του, λέει η Williams, μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies και να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη στο αγαπημένο σας παρφέ και μπολ πρωινού. Βγάλτε λοιπόν το ελληνικό σας γιαούρτι και προσθέστε τη γύρη.

14. Μάκα

Μια άλλη τροφή που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας για τη γονιμότητα είναι η μάκα. Υπερτροφές όπως η περουβιανή μάκα μπορεί ακόμη και να ενισχύσουν τον αριθμό των σπερματοζωαρίων, λέει ο Williams.

Αυτό μπορεί να είναι καλύτερο για τον σύντροφό σας για αυτόν τον λόγο, αλλά σίγουρα δεν μπορεί να βοηθήσει να ενσωματώσετε μερικά και στις δύο δίαιτες σας. Ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε είναι να το προσθέσετε στο υγιεινό smoothie σας για πρωινό, μαζί με αβοκάντο, σπανάκι και ίσως ακόμη και λίγο ελληνικό γιαούρτι και γύρη μελισσών. Δεδομένου ότι έχει μια ελαφρώς πικρή φύση, λέει ο Williams, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φάτε το maca σας και να το φάτε επίσης.

15. Σπαράγγια

Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για τις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες και τα σπαράγγια είναι γεμάτος από αυτό: Ένα φλιτζάνι σπαράγγια σας παρέχει περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης φολικού οξέος, συν όλα Η καθημερινή σας βιταμίνη Κ. Τα σπαράγγια περιέχουν επίσης γλουταθειόνη, ένα αντιοξειδωτικό που βελτιώνει την ποιότητα των αυγών. Προμηθευτείτε λοιπόν σπαράγγια — και επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα, αν είναι δυνατόν, καθώς τα κονσερβοποιημένα σπαράγγια έχουν πολύ νάτριο.

16. Καρπούζι

Το καρπούζι είναι μια άλλη στερεή πηγή γλουταθειόνης. Είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση της πρωινής ναυτίας, της καούρας, του πρηξίματος, ακόμη και των κράμπες του τρίτου τριμήνου, επομένως είναι καλό να το κρατάτε στο πιάτο σας ακόμα και αφού μείνετε έγκυος. Το καρπούζι βοηθά επίσης την ανδρική γονιμότητα, καθώς περιέχει λυκοπένιο - ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην κινητικότητα του σπέρματος.

17. Συκώτι

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το συκώτι δεν είναι το τοξικό όργανο. μάλλον είναι το αποτοξινωτικό. Το συκώτι βοηθά στην απομάκρυνση των ακαθαρσιών από το σύστημα κάποιου, αλλά δεν συγκρατεί αυτές τις ακαθαρσίες. Μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να μείνουν έγκυες επειδή είναι μια καταπληκτική πηγή φυλλικού οξέος (η ενεργή μορφή του φολικού οξέος), όλων των βιταμινών Β, χολίνης και πολλών αντιοξειδωτικών όπως η ινοσιτόλη (η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα των ωαρίων σε γυναίκες που υποβάλλονται σε εξωσωματική γονιμοποίηση διαδικασίες). Προσθέστε τρεις ουγγιές συκώτι στη διατροφή σας την εβδομάδα ή αν δεν μπορείτε να φανταστείτε ότι τρώτε συκώτι, μπορείτε να το πάρετε ως συμπλήρωμα σε μορφή χαπιού.

18. Μουρουνέλαιο

Το μουρουνέλαιο είναι τεχνικά ένα λάδι από ψάρια, αλλά είναι διαφορετικό από το κανονικό παλιό ιχθυέλαιο. Τόσο το ιχθυέλαιο όσο και το μουρουνέλαιο είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, το μουρουνέλαιο περιέχει επίσης βιταμίνες Α και D, οι οποίες είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες σημαντικές για τη γονιμότητα και τη σύλληψη. Εάν υποφέρετε από ανεπάρκεια βιταμίνης D (και πολλοί άνθρωποι είναι), ψάξτε για μουρουνέλαιο αντί για ιχθυέλαιο. Μπορείτε να λαμβάνετε μουρουνέλαιο σε κάψουλα ή υγρή μορφή καθημερινά — και φροντίστε να λαμβάνετε ποσότητα που παρέχει 2.000 IU βιταμίνης D.

19. Φακές

Παλιές αλλά καλές, οι φακές είναι γεμάτες με φυλλικό οξύ και ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να κρατήσετε μακριά την κούραση. Οι φακές μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες στην ενίσχυση της ανδρικής γονιμότητας: περιέχουν πολυαμίνη σπερμιδίνη, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει το σπέρμα να γονιμοποιήσει ένα ωάριο. Τα οφέλη από την κατανάλωση φακών εκτείνονται πέρα ​​από τη σύλληψη - το φολικό οξύ βοηθά στο σχηματισμό του νευρικού σωλήνα (ο οποίος λειτουργεί ως ο πρώιμος εγκέφαλος και η σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παράγει νέα κύτταρα που θα είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη, το CDC συνιστά στις γυναίκες να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος κάθε μέρα. Μικρά αλλά ισχυρά, αυτά τα μικρά όσπρια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, καλίου και πρωτεΐνης.

Τώρα που γνωρίζετε τις τροφές που αυξάνουν τη γονιμότητά σας, ελέγξτε τις τροφές που πρέπει να αποφεύγετε εάν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος .